четвъртък , 29 февруари 2024
A neurologist examines an encephalogram of a patient’s brain. Schedule of electroencephalograms - study of brain currents for signs of epilepsy and pathologies of the nervous system

Какво е REM сън и как да го увеличим, за да предотвратим болести

Какви болести ви застрашават, ако се натрупат токсини в мозъка

Мозъкът ни е добре защитен от проникването на вредни вещества отвън, но в същото време в него могат да се натрупват невротоксични метаболитни продукти, бета-амилоиди.

Тези пептиди се образуват при разцепването на мембранен гликопротеин, който играе важна роля в развитието на невроните, сигналната активност и междуклетъчния транспорт. 

Бета-амилоидът присъства в цереброспиналната течност, може да се свързва с различни рецептори и да активира производството на реактивни кислородни видове в нервните клетки. Това причинява оксидативен стрес и води до увреждане на невроните и смърт.

Натрупването на бета-амилоид се наблюдава при болестта на Алцхаймер, най-често срещаната форма на деменция, при която човек постепенно губи памет и други когнитивни функции. Учените не знаят какво точно задейства този процес, но някои експерименти показват, че сънят играе значителна роля в тях.

И така, според едно проучване само една нощ без сън значително повишава количеството бета-амилоид в хипокампуса и таламуса на участниците. В същото време, ефектът не зависи от пола и възрастта: нивото на невротоксичния пептид се повишава както при по-възрастните участници, така и при тези, които едва са прехвърлили тридесетте.

Учените отбелязват, че връзката между бета-амилоида и качеството на нощната почивка е двойна, тъй като пациентите с Алцхаймер често имат проблеми със съня. Освен това те започват да се появяват дори в ранните етапи, когато когнитивните функции са все още леко нарушени или дори нормални.

Тъй като липсата на сън повишава нивата на бета-амилоид, достатъчно количество от него може да защити мозъка в дългосрочен план. И в един експеримент учените установиха как точно се случва това.

Как мозъкът се изчиства от странични продукти по време на сън

Сънят може да бъде разделен на две фази – бавен, без сънища, и бърз. Първата фаза настъпва веднага след заспиването и е разделена на три части, през които пулсът и телесната температура постепенно намаляват, а мозъчната активност се забавя все повече и повече, докато достигне 1–4 Hz в последния етап. Това е последвано от фазата на бързо движение на очите (REM), по време на която сънуваме, след което цикълът се повтаря.

В експеримент върху мишки беше установено, че по време на сън гръбначно-мозъчната или цереброспиналната течност участва в „отмиването“ на бета-амилоидите от мозъка. За да проверят дали същото работи и при хората, учени от Бостънския университет провеждат клинични изследвания.

Участниците са били помолени да спят една нощ в ЯМР апарат, за да могат да им измерят нивата на кислород и учените да разберат какво се случва с цереброспиналната течност. Трябвало е да носят и EEG шлем, за да се проследят електрическите токове, с цел да се установи в каква фаза на сън са хората.

Оказва се, че в бавната фаза невроните започват да се синхронизират – включват се и изключват едновременно. Когато активността намалее, нервните клетки не се нуждаят от много кислород, така че притокът на кръв към мозъка намалява. В този момент цереброспиналната течност се втурва да запълни останалото пространство, изхвърляйки метаболитни продукти, като бета-амилоиди.

Учените са стигнали до извода, че достатъчно количество бавновълнов сън може да бъде превенция на болестта на Алцхаймер и свързаните с възрастта когнитивни увреждания.

Какво е REM сън и как да го увеличим, за да предотвратим болести

Как да увеличите количеството на не-REM съня?

Освен очевидния метод да си лягате по-рано и да спите достатъчно, има и няколко други начина да направите това.

• Добавете физическа активност

Проучване установи, че един час интензивни упражнения вечер значително повишава стабилността и силата на делта вълните в третата фаза на не-REM съня.

Друго изследване установи, че четири нискоинтензивни кардиотренировки седмично, по 40 минути всяка, увеличават не-REM съня с 33%, а също така засягат бавновълновата мозъчна активност.

Опитайте да добавите повече физическа активност и вижте как това се отразява на качеството на нощната ви почивка.

• Опитайте прогресивна мускулна релаксация

В един експеримент учените тестваха как техниката за дълбока мускулна релаксация ще повлияе на архитектурата на дневния сън. Ученици са били разделени на две групи. Част от тях са отпускали мускулите си за 10 минути преди лягане, докато други просто са лежали и слушали Моцарт за същото време. След като проверили продължителността на различните фази, учените установили, че при първата група бавният дълбок сън продължава средно 18 минути, докато при втората – само 9.

Може да се предположи, че същите ползи могат да се получат и при нощния сън.

Канадска техника за прогресивна мускулна релаксация

1. Легнете по гръб и се отпуснете напълно. Направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания.

2. Фокусирайте се върху някоя част от тялото, като например ръката. При вдишване стегнете мускулите с цялата си сила и задръжте в това положение за 5 секунди. Опитайте се да напрегнете само тези мускули, върху които се концентрирате, а останалите оставете в отпусната позиция. С течение на времето изолирането на мускулните групи ще става по-лесно.

3. Отпуснете мускула, докато издишвате. Освободете напрежението постепенно и внимателно наблюдавайте усещанията си. Почувствайте как треперенето изчезва, как мускулът се отпуска. Прекарайте 15 секунди в отпусната позиция и след това преминете към друга мускулна група.

За цялото упражнение преминете през следните мускулни групи:

• Крака – свийте пръстите на краката.

• Прасци – стегнете мускулите на прасците, като придърпвате пръстите на краката към себе си.

• Бедра – стегнете мускулите на бедрата, докато изправяте коленете си.

• Ръце и предмишници – стиснете юмруци.

• Рамене – свийте ръката си, сякаш ще покажете на някого напрегнат бицепс, и в същото време свийте юмруци.

• Задни части – стегнете ги.

• Корем – стегнете корема.

• Гърди – стегнете гръдните мускули.

• Шия и рамене – повдигнете раменете към ушите.

• Уста – отворете я широко, за да разтегнете ъглите.

• Очи – съберете веждите си.

• Чело – повдигнете веждите си колкото можете по-високо.

Когато напрягате мускулите на ръцете и краката си, фокусирайте се върху един крайник, за да уловите по-добре усещанията си.

• Вземете топла вана

Въпреки че се препоръчва да спите в хладна стая, малко затопляне преди лягане може да бъде полезно. Според проучвания 10 минути в топла вода (40-42,5 градуса) 1-2 часа преди лягане значително ускорява заспиването и увеличава обема на дълбокия бавен сън.

Опитайте да се потопите в топла вана, след това оставете джаджите си и прочетете книга на хартиен носител. И не забравяйте да правите упражнения за релаксация. Вероятно ще се наспите добре след това.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *